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쌀밥은 전 세계적으로 사랑받는 주식이지만, 당뇨병 관리에 있어 혈당지수(GI)와 혈당부하(GL)를 고려한 섭취가 중요합니다. 쌀의 종류에 따라 GI와 GL 값이 다르며, 이는 혈당에 미치는 영향에 차이를 가져옵니다.
1. 혈당지수(GI)와 혈당부하(GL)란?
- 혈당지수(GI, Glycemic Index): 특정 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 상승시키는지를 나타내는 지표로, 100을 기준으로 평가합니다. GI 값이 높을수록 혈당 상승이 빠릅니다.
- 혈당부하(GL, Glycemic Load): GI와 해당 식품의 탄수화물 함량을 고려하여 실제 혈당에 미치는 영향을 평가하는 지표입니다. GL 값이 높을수록 혈당에 미치는 영향이 큽니다.
[더오래]당뇨 환자도 안심하는 인도산 쌀, 다이어트용으로도 | 중앙일보
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주로 한국, 일본, 중국 북부에서 즐겨 먹고 있고 쌀알의 길이가 짧고 통통하며 찰기가 있고 윤기 나는 것이 특징이다. 우리가 일반적으로 즐겨 먹는 쌀이라 세계에서 대부분 많은 양이 생산된다
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2. 쌀밥의 종류별 GI와 GL 값
- 백미: GI 약 69.9로 중간 정도의 혈당지수를 가집니다. 그러나 일반적인 1회 섭취량인 210g을 기준으로 혈당부하(GL)는 약 16.1로 중간 수준입니다.
- 현미: GI 약 50으로 낮은 혈당지수를 보입니다. 그러나 1회 섭취량이 많아 혈당부하(GL)는 약 15로 중간 수준입니다.
- 와일드 라이스: GI 약 45로 낮은 혈당지수를 가집니다.
- 자스민 라이스: GI 약 68로 중간 정도의 혈당지수를 보입니다.
- 바스마티 라이스: GI 약 58로 낮은 혈당지수를 가집니다.
- 안남미: GI 약 56으로 낮은 혈당지수를 보입니다.
3. 당뇨 관리 시 쌀밥 섭취 시 고려사항
- 식사량 조절: 섭취하는 쌀밥의 양을 적절히 조절하여 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
- 조리 방법: 쌀을 미리 불리거나 찬밥을 재가열하여 섭취하면 저항성 전분이 증가하여 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
- 혼합 식사: 단백질, 지방, 섬유질이 풍부한 식품과 함께 섭취하면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.
4. 쌀밥의 효능 및 효과
쌀은 에너지원으로서 중요한 역할을 하며, 특히 바스마티 라이스와 와일드 라이스는 항산화 물질과 섬유질이 풍부하여 건강에 도움이 됩니다.
당뇨병 관리에 있어 쌀밥의 종류와 섭취 방법을 고려하는 것이 중요합니다. 혈당지수와 혈당부하를 확인하고, 적절한 양과 조리 방법을 선택하여 혈당 관리를 효과적으로 할 수 있습니다.
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